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World Health Day: भरपूर नींद और हेल्दी खाना, यही तो है सेहत का खजाना

सेहत फिट तो हम हिट। जाहिर है, सेहत सर्वोपरि है। आखिर कैसे हम अपनी सेहत को सहेज सकते हैं, एक्सपर्ट्स से बात चित की जानकारी

World Health Day: भरपूर नींद और हेल्दी खाना, यही तो है सेहत का खजाना
ANIL ARORAANIL ARORA | Updated: Sunday, April 7, 2019, 06:09

उठने का सही वक्त
सुबह 6 से 7 बजे तक उठ जाएं। ज्यादा देर तक सोने से तन और मन तरोताजा नहीं रहता। हालांकि अगर काम की वजह से देर रात (करीब 1-2 बजे) सोते हों तो देर से भी उठ सकते हैं। नींद पूरी होना जरूरी है। अगर रात में नींद पूरी नहीं होती तो सुबह उठकर एक्सरसाइज और ब्रेकफास्ट आदि करने के घंटे भर बाद एकाध घंटे का नैप ले सकते हैं। इससे नींद पूरी हो जाएगी। लंच और डिनर के बीच के स्नैक्स पर भी यही लागू होता है।

उठने के फौरन बाद
क्या करें
- उठने के बाद सबसे पहले एक गिलास सादा या गुनगुना पानी पिएं। इससे शरीर के विषैले तत्व बाहर निकल जाते हैं। एक गिलास पानी में आधा नीबू निचोड़ कर भी पी सकते हैं।

- इसके बाद फ्रेश होने जाएं। इसमें हड़बड़ी न करें। खुद को आराम से वक्त दें ताकि पेट अच्छी तरह साफ हो सके और शरीर से जहरीले पदार्थ निकल सकें। इंग्लिश स्टाइल टॉइलट सीट इस्तेमाल करते हैं तो पैरों के नीचे छोटा स्टूल या चौकी रख सकते हैं। इससे इंटेस्टाइन पर दबाव पड़ता है और पेट अच्छी तरह साफ होता है।

- फ्रेश होने के 10-15 मिनट बाद एक कप ग्रीन टी या हर्बल टी या ताजा मौसमी जूस ले सकते हैं। इस वक्त हमारे शरीर की जज्ब करने की क्षमता ज्यादा होती है। ऐसे में हेल्दी खाएं ताकि उसका फायदा शरीर को ज्यादा मिले।

- इस समय कोई एक फल खासकर केला या एक मुट्ठी ड्राई-फ्रूट्स (बादाम,अखरोट, चिया सीड्स आदि) जरूर खाएं।

क्या न करें
-उठने के बाद सबसे पहले चाय न पिएं। इससे रात भर से भूखे शरीर को सही पोषण नहीं मिल पाता या चाय पीनी ही है तो फल या ड्राई-फ्रूट्स आदि खाने के करीब आधा घंटे बाद कप चाय लें।

एक्सरसाइज
क्या करें
-फल या ड्राई-फ्रूट्स खाने के करीब आधे घंटे बाद 45 मिनट एक्सरसाइज करें। 45 मिनट एक्सरसाइज के बाद 15 मिनट डीप ब्रीदिंग और मेडिटेशन करें।

-एक्सरसाइज में कार्डियो (ब्रिस्क वॉक, साइक्लिंग, स्वीमिंग आदि), स्ट्रेचिंग (योगासन) और वेट लिफ्टिंग, तीनों को शामिल करें। एक दिन में मुमकिन न हो तो हफ्ते में 3 दिन कार्डियो और स्ट्रेचिंग (योगासन) करें और बाकी तीन दिन कार्डियो और वेट लिफ्टिंग। एक दिन शरीर को आराम दें।

-स्ट्रेचिंग के लिए योग बहुत अच्छा है। अलग-अलग आसन नहीं करना चाहते या वक्त की कमी है तो 20 बार सिर्फ सूर्य नमस्कार कर लें। यह अपने आप में मुकम्मल कसरत है। साथ में, हाथों का मूवमेंट और शरीर को थोड़ा स्ट्रेच भी करें।
वक्त की बेहद कमी हो तब भी रोजाना 45 मिनट ब्रिस्क वॉक करें। ब्रिस्क वॉक में हम आमतौर पर 1 मिनट में 70 से 80 कदम चलते हैं। एक बार इतना नहीं चल सकते या इतना वक्त नहीं मिलता तो दो बार में कर लें। सुबह टाइम नहीं है तो शाम में कर लें, लेकिन वॉक जरूर करें।

क्या न करें
- एक्सरसाइज बिलकुल खाली पेट न करें। कसरत से पहले केला या ड्राई-फ्रूट्स खाना बेहतर है। कसरत करने के फौरन पहले और फौरन बाद कुछ न खाएं। कम-से-कम आधे घंटे का गैप जरूर रखें। दरअसल, एक्सरसाइज करने के दौरान खून का दौरा शरीर के अलग-अलग हिस्सों से खासकर पैरों की तरफ होता है। पेट की तरफ सर्कुलेशन कम होता है। ऐसे में खाना सही से पच नहीं पाता।

आराम से करें स्नान
-नहाने के लिए कम-से-कम 10-15 मिनट का टाइम निकालें। नहाने के लिए नॉर्मल या गुनगुना पानी लें। पूरे शरीर को हल्के हाथ से दबाते और रगड़ते हुए स्नान करें। इससे शरीर में खून का दौरा बढ़ता है।

-बाल धोने के लिए शैंपू कोई भी इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन कोशिश करें कि हर्बल शैंपू हो। शैंपू के बाद कंडिशनर भी लगाएं। शैंपू और कंडिशनर अच्छी तरह बालों से साफ कर लें। एक गिलास पानी में एक नीबू का रस या एक चम्मच सिरका भी डालकर बाल धोने के बाद डाल सकते हैं। यह भी कंडिशनर का काम करता है।

क्या न करें
- नहाने के लिए तेज गर्म पानी इस्तेमाल न करें। हड़बड़ी में न नहाएं। साबुन या शैंपू का ज्यादा इस्तेमाल न करें।

- साथ ही, बहुत तेज गर्म पानी का इस्तेमाल न करें। ऐसा करने से शरीर और बालों की कुदरती नमी खत्म होती है।

ब्रेकफास्ट हेल्दी तरीके से करें

क्या करें
-एक्सरसाइज करने के करीब आधे घंटे बाद ब्रेकफास्ट कर लें। ब्रेकफास्ट बेहद पोषक और भरा-पूरा होना चाहिए क्योंकि यह पूरे दिन के लिए हमें एनर्जी मुहैया कराता है। शुगर के मरीजों को तो फ्रेश होने के फौरन बाद कुछ खा लेना चाहिए।

- ब्रेकफस्ट में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट, तीनों होने चाहिए। दलिया, ओट्स, चीला, काठी रोल, पोहा (खूब सारी सब्जियों के साथ), पनीर रोल, होल ब्रेड सैंडविच आदि लेने चाहिए क्योंकि ये धीरे-धीरे शुगर रिलीज करते हैं। साथ में, प्रोटीन (दूध, पनीर, अंकुरित दालें या एग वाइट आदि) भी लें क्योंकि ऐसा करने से जल्दी भूख नहीं लगती। ब्रेकफस्ट के साथ फ्रेश सीजनल जूस ले सकते हैं।

- ब्रेकफस्ट में रोजाना एक तरह ही चीजें न लें। इसकी बजाय अलग-अलग तरह की चीजें ब्रेकफस्ट में शामिल करें। इससे शरीर को सारे पोषक तत्व मिल जाते हैं।

क्या न करें
- ब्रेकफस्ट के साथ तरल पदार्थ न लें। पीना ही चाहें तो वेजिटेबल जूस, छाछ या दूध ले सकते हैं। चाय तो बिलकुल न पिएं क्योंकि इसमें मौजूद टैनिन और कैफीन कैल्शियम और आयरन को बॉडी में अब्जॉर्ब नहीं होने देते। चाय पीनी है तो ब्रेकफस्ट से आधा घंटा पहले या बाद पिएं।

सबसे हल्का हो डिनर
-डिनर पूरे दिन का सबसे हल्का खाना होना चाहिए। हमारा शरीर सूर्य के हिसाब से चलता है। ऐसे में दिन ढलने के बाद शरीर का मेटाबॉलिजम कम होने लगता है।

- हो सके तो रात में प्रोटीन खासकर दाल, राजमा आदि न लें। इन्हें पचाना मुश्किल होता है। इनकी बजाय कोई मौसमी सब्जी लें। सब्जियों वाला दलिया, खिचड़ी या चीला आदि भी ले सकते हैं।

-जितनी भूख हो उससे करीब 20 फीसदी कम खाना खाएं। इससे भारीपन और अपच की समस्या नहीं होती।

- डिनर के बाद मीठा खाने की तलब हो तो मिठाई या आइसक्रीम के बजाय थोड़ा-सा गुड़ खा सकते हैं।

- डिनर के करीब 15 मिनट बाद हल्की वॉक कर सकते हैं। तेज वॉक करना चाहते हैं तो डिनर से कम-से-कम आधे घंटे का गैप जरूर रखें।

नींद लें भरपूर
क्या करें
- कोशिश करें कि रात में 11 बजे तक सोने चले जाएं। रोजाना 7-8 घंटे जरूर सोएं।

- सोने का सबसे अच्छा वक्त है रात 10 बजे से सुबह 6 बजे के बीच। इस बीच सोना मुमकिन नहीं है तो कोशिश करें कि रोजाना कम से कम तय वक्त पर सो जाएं।

- डिनर और सोने के बीच कम-से-कम 2-3 घंटे का गैप रखें। सोने से करीब आधा घंटा पहले एक कप गुनगुना टोंड दूध ले सकते हैं।

- हो सके तो सोने से पहले 10 मिनट मेडिटेशन करें। बिस्तर पर लेटने के बाद अच्छा-सा स्लीप मेडिटेशन म्यूजिक (यू-ट्यूब पर उपलब्ध) चलाएं और दिन भर के तनाव को छोड़कर म्यूजिक पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे ध्यान सांस पर ले जाएं। थोड़ी देर में आपको नींद आ जाएगी। इससे गहरी और अच्छी नींद आती है।

क्या न करें
-सोने वाले कमरे में टीवी, लैपटॉप आदि न चलाएं, न ही मोबाइल इस्तेमाल करें। ऐसा करने से मन सोने के लिए तैयार नहीं होता।

कुछ और टिप्स
- रोजाना 8-10 गिलास पानी जरूर पिएं। खाना खाते वक्त पानी न पिएं। हां, खाने से करीब आधा घंटा पहले आधा या एक गिलास पानी पीना फायदेमंद है। इससे हम खाना कम मात्रा में खाते हैं।

- रोजाना तय वक्त पर खाना खाएं। इससे ऐसिडिटी, गैस, अफारा आदि की समस्या नहीं होती। चीनी, मैदा, नमक कम खाएं। नमक रोजाना एक छोटा चम्मच, चीनी 4-5 छोटे चम्मच से ज्यादा न लें। महीने में घी-तेल भी आधा लीटर तक ही लें।

- रोजाना कम-से-कम 10,000 कदम जरूर चलें। बेहतर तो यह रहेगा कि आसपास की दूरियां गाड़ी के बजाय पैदल तय करें।

- दिन में झपकी (पावर नैप) ले सकते हैं, लेकिन इसे आदत न बनाएं। अगर रात में ठीक से नींद न आई हो या ज्यादा थक गए हों तो नैप लेना सही रहता है।

- फेफड़ों के बजाय पेट (डायफ्राम) से सांस लें। इससे शरीर को ज्यादा ऑक्सिजन मिलती है, जो ब्रेन को जाती है। इससे सोचने और विश्लेषण करने की क्षमता बढ़ती है। सही तरीके से सांस लेने के लिए खुद को ट्रेन करें। इसके लिए पेट पर हाथ रखकर देखें। सांस लेते हुए पेट बाहर निकलना चाहिए और सांस छोड़ते हुए अंदर की तरफ। धीरे-धीरे प्रैक्टिस से सांस लेने का सही तरीका आदत में शुमार हो जाता है।

एक्सपर्ट्स पैनल
डॉ. अशोक सेठ
चेयरमैन, एस्कॉर्ट्स हार्ट इंस्टिट्यूट
डॉ. अनूप मिश्रा चेयरमैन, फोर्टिस सी-डॉक
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